Vous avez lu plein d’articles ici et ailleurs, sur le principe, vous êtes d’accord sur les bonnes pratiques pour perdre du poids et enfin maigrir sereinement. De nombreux régimes à la mode, tels que les régimes hyperprotéinés, pauvres en glucides ou en graisses, peuvent être difficiles à maintenir sur le long terme et ne constituent pas forcément le moyen le plus efficace et durable pour perdre du poids. J’en ai fait moi-même l’expérience de nombreuses fois ! Il existe pourtant un moyen plus simple et plus sain de maigrir : s’assurer de consommer les bons aliments et nutriments en quantité suffisante dans un repas équilibré. Et, c’est ce que j’essaie de vous enseigner sur ce blog à travers mes articles. Mais voilà, en pratique, vous ne savez pas par où commencer? Dans cet article, j’aborderai les avantages d’un repas équilibré et fournirai des conseils sur la façon de composer l’assiette parfaite pour maigrir.
Table des matières
Les avantages d'un repas équilibré
Manger un repas équilibré est essentiel pour tout parcours de perte de poids durable et même pour ne pas reprendre de poids. Il est important de comprendre qu’un repas équilibré ne signifie pas seulement manger la bonne quantité de calories. Un repas équilibré est un repas qui fournit à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour rester en bonne santé et plein d’énergie. Il est également important de s’assurer que l’assiette est composée des bonnes quantités de macronutriments, tels que les glucides, les protéines et les graisses. Mais, il doit également vous apporter du plaisir gustatif. Si vous composez vos assiettes et vos menus en prenant en compte tous ces critères, vous aurez :
- une augmentation d’énergie
- une amélioration de l’humeur
- une clarté mentale
- une meilleure santé générale et à venir
- Une perte de poids efficace et durable
- Un métabolisme au top
En outre, lorsque vous mangez un repas équilibré, votre organisme et donc votre métabolisme est mieux à même d’absorber et d’utiliser plus efficacement les nutriments contenus dans les aliments. Cela signifie que vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié plus longtemps et d’avoir moins de fringales. Un menu équilibré permet également de réguler votre taux de glycémie, ce qui peut contribuer à prévenir les fringales et les crises de boulimie. De plus, manger équilibré peut vous aider à maintenir votre masse musculaire, ce qui est important pour la perte de poids car les muscles aident à brûler plus de calories. En clair, composez une assiette équilibrée va vous aider à booster votre métabolisme, à perdre du poids, à être en bonne santé tout en vous faisant plaisir.
Qu'est-ce qu'une assiette équilibrée ?
Lorsque l’on parle d’assiette équilibrée, on parle généralement de repas équilibré. Et c’est souvent l’erreur de beaucoup de personnes, leur assiette est équilibrée, mais leur repas ne l’est pas ! Autrement dit, si votre repas consiste en une entrée, un plat et du fromage, vous devez compter ces aliments comme si tout était contenu dans une seule et même assiette. L’assiette vous permet d’estimer les proportions des différents aliments qui composent votre repas.
Une assiette équilibrée est une assiette qui contient les bonnes proportions de macronutriments et d’autres nutriments essentiels pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Les repas équilibrés pour maigrir doivent contenir une variété de couleurs et de textures. En effet, cela rendra les repas plus attractifs et vous apportera, également, un large éventail de vitamines et de minéraux essentiels. L’assiette doit aussi contenir une variété de protéines, de glucides et de lipides, ainsi qu’une petite quantité de fibres et un certain type d’aliments d’origine végétale, comme des fruits ou des légumes. La variété des aliments reste l’une des clefs de la bonne santé et d’un rééquilibrage alimentaire réussi. (source: Dr Anthony fardet)
Le Contrôle des portions
Les portions sont souvent le fond du problème des personnes en surpoids, beaucoup mangent de bons aliments mais trop ou mal équilibré. Or le contrôle des portions est un élément très important dans la création de vos repas équilibrés. Manger trop ou trop peu d’un certain type d’aliment peut entraîner une prise ou une perte de poids. Par exemple, si vous mangez trop d’aliments riches en glucides, comme les pâtes ou du pain, vous risquez de prendre du poids. D’un autre côté, si vous n’en mangez pas assez, vous risquez de ne pas obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Ou pire vous risquez d’avoir faim ! Pour éviter cela notre repas équilibré, nous allons composer votre assiette avec la bonne répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides).
Les macronutriments dans un repas équilibré pour maigrir
Les macronutriments sont essentiels pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Les trois macronutriments sont les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides fournissent de l’énergie à votre corps, les protéines fournissent les acides aminés essentiels à la construction des muscles, et les graisses sont essentielles pour un corps sain, à l’intérieur comme à l’extérieur. Lorsque vous créez une assiette équilibrée, il est important de vous assurer que vous consommez les bonnes quantités de chaque macronutriment.
Par exemple, vous devriez viser à obtenir 40 à 50% de vos calories à partir de glucides, 25 à 30 % à partir de protéines et 20 à 30 % à partir de graisses. La répartitions des macronutriments dépend de plusieurs facteurs comme votre taille, votre poids, votre objectif et votre activité. Pour booster votre métabolisme je vous conseille d’augmenter un peu les graisses et les protéines et de baisser légèrement les glucides.
Si vous souhaitez partir sur de bonnes bases n’hésitez pas à vous faire accompagner.
En outre, il est important de s’assurer que vous consommez les bons types de graisses, telles que les graisses insaturées et monoinsaturées (oléagineux, avocat, huile d’olive) car elles sont essentielles pour un organisme sain.
Autre point important, lorsque vous créez une assiette équilibrée, il est important de vous assurer que vous consommez une quantité suffisante de fibres. Les fibres sont très importantes car elles contribuent à la santé de votre système digestif ainsi qu’à la diminution de l’absorption des graisses et des sucres par votre organisme.
Conseils pratiques pour composer une assiette équilibrée facilement
Le nombre de calories
Tout d’abord, il est important de s’assurer que vous mangez suffisamment de calories pour alimenter votre corps et lui fournir l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. On l’a vue dans l’article “comment augmenter son métabolisme” , pour avoir une perte de poids saine et durable vous ne devez pas sous alimenter votre organisme. Consommez entre 1700 et 2050 kcal par jour suivant votre activité physique.
En effet, compter ou pas les calories lors d’un rééquilibrage alimentaire est un vrai débat que je détaillerai dans un prochain article. Je vous conseille, pour l’instant, si vous êtes au début de votre rééquilibrage alimentaire ou si vous avez peu de connaissances dans la composition des aliments de compter les calories. Il existe beaucoup d’applications gratuites pour cela. Personnellement voici celle que je préfère et que je vous recommande “Yazio” . Elle est simple d’utilisation, jolie et elle fait bien son travail 🙂 . Cependant évitez de partir sur leurs décomptes des calories, il est souvent beaucoup trop bas, va dérégler encore plus votre métabolisme et engendré un effet “régime yoyo” sur le long terme.
Des macronutriments aux aliments.
Composer votre assiette avec des glucides, des protéines, des graisses dans un certain pourcentage est un peu compliqué si vous n’êtes pas un nutritionniste. Nous sommes tous d’accord là-dessus, comment le mettre en pratique avec de la vraie nourriture? Je vais vous donner quelques macronutriments et ensuite je vous donnerai une assiette type.
Protéines
végétales
- Les oléagineux
- Les légumineuses
- Les produits à base de soja
- Les graines
- Les céréales complètes
- Certains légumes.
Animales
- Toutes les viandes
- Tous les poissons
- Les œufs
- Le fromage blanc
- Les produits laitiers.
Glucides
- Pâtes, semoule
- Céréales (riz, maïs, avoine, sarrasin…)
- Les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches…)
- Les Sucres (sucres blancs, de coco, muscovado…)
- Les pomme de terre
- Les fruits
- Les légumes (céleri, carotte..)
- Pain
Lipides
- Les huiles (olive, tournesol, sésame..)
- Les produits laitiers (beurre, crème fraîche, fromage…)
- La viande rouge
- l’avocat
- Les œufs
- La Charcuterie
- Les poissons
- Les oléagineux (noix, amandes..)
Pour l’instant je vous conseille de ne pas trop faire attention à vos macronutriments . Pas de panique, si vous comptez déjà les calories avec une application, comme Yazio, vous apprendrez à reconnaître peu à peu la composition des aliments. En attendant, voici 6 astuces simples qui fonctionnent pour composer votre assiette équilibrée sans prise de tête.
6 astuces simples pour composer son assiette sans compter les macronutriments.
1 - Composition typique de repas équilibré pour maigrir
Pour avoir une assiette équilibrée, je vous conseille de débuter avec une distribution standard. C’est-à-dire :
- Garnir la moitié (1/2) de votre assiette de légumes.
- ¼ de protéines végétales ou animales (volaille, œuf, pois chiches, tofu)
- ¼ de féculents (riz, pomme de terre, petits pois…).
- Ajoutez à cela 1 cuillère à café de matière grasse (huile d’Olive, de coco, beurre…). Si vous choisissez de mettre comme matière grasse de la crème fraîche ou du lait de coco, vous pouvez aller jusqu’à une cuillère à soupe.
- Terminez par un laitage sans sucre et/ ou un fruit
2 - Évitez de mélanger la viande et le fromage.
Personnellement je suis accro au fromage ! La tradition familiale, en tant que bon français vivant dans la Brie, était de finir tous nos repas par de la baguette et du fromage. Une catastrophe diététique mais un plaisir gustatif! Lors de mes précédents régimes, j’étais alors bien frustré d’en être privé. Aujourd’hui tout à changé grâce à une alimentation équilibrée, je peux enfin me régaler sans culpabiliser. Lorsque vous avez très envie de fromage, ne vous privez pas !
Voici mon astuce: Je fais des plats à base de fromage en remplaçant simplement les protéines (viande, poisson, oeufs…) par un excellent fromage.
Par exemple : un butternut farci au quinoa et gratiné au chèvre ou encore des patates douces gratinées au bleu avec une salade verte.
3- Considérez votre petit déjeuner et vos collations comme un repas unique.
Essayer de consommer des protéines, des fruits et/ ou des légumes et des féculents et 1 cuillère à café de matière grasse répartis en petit déjeuner et encas.
Exemple: petit-déjeuner, 1 œuf (protéine) + 1 tranche de pain complet (féculent) + 1 cuillère à café de beurre.
Encas du matin , 1 fruit. Encas de l’après-midi, bâtonnet de carottes trempés dans une sauce fromage blanc, citron, ciboulette. Vous trouverez quelques petit déjeuner sains dans nos recettes comme le pudding à la patate douce et chocolat et les granolas.
4 -Mangez des aliments savoureux et de qualité !
Le choix de vos aliments est très important dans la réussite de votre rééquilibrage alimentaire. Évitez les aliments trop transformés ou ultras transformés qui détruisent le microbiote, votre santé et vous donnent des fringales importantes. Je vous invite à lire l’article sur les aliments ultra-transformés pour bien comprendre l’importance de cet élément pour votre santé.
5 - Consommez de bons glucides
Pour les féculents, favorisez ceux à IG bas comme le riz, les légumineuses et les patates douces, le millet… Si vous consommez des pâtes, prenez-les complètes, les fibres qu’elles contiennent vous aideront à absorber plus facilement les glucides.
6- Préparez vos menus et repas à l’avance.
Ayez toujours des légumes (même surgelés) sous la main, ainsi vous éviterez, le fameux: “pff, je n’ai rien ! qu’est-ce qu’on mange ce soir, tant pis pâtes au gruyère! “. Sachez que des légumes surgelés cuisent aussi vite que des pâtes, alors plus d’excuses ! Retrouvez d’autres exemple de repas équilibrés ainsi qu’un exemple de menu d’une semaine et des recettes dans mon ebook. Téléchargez-le gratuitement, si vous souhaitez avoir un exemple de menu pour 1 semaine et des recettes équilibré.
Conclusion
L’étape suivante consiste à faire le point sur votre statut nutritionnel actuel. Pour analyser vos apports alimentaires, vous pouvez noter ce que vous mangez sur une feuille, utiliser une application comme Yazio ou prendre RDV avec moi . Cela vous donnera un aperçu rapide de la composition en macronutriments et de l’apport calorique de vos repas. Ces données vous aideront à prendre conscience de ce qui “coince” dans votre alimentation pour perdre du poids.
Gardez à l’esprit que l’alimentation équilibrée se fait sur 1 semaine. l’assiette alimentaire décrite plus haut est une base, vous pouvez manger plus de féculents le midi et pas du tout le soir par exemple.
Au fur et à mesure de votre rééquilibrage alimentaire, vous apprendrez la composition de vos aliments et la teneur calorique de ceux-ci. Ainsi vous pourrez jouez avec la composition de vos repas d’abord sur une journée puis sur une semaine et jusqu’à ce que cela devienne naturel. 
“
J’ai dévoré cet article qui me déculpabilise. Alors que je m’intéresse depuis toujours à l’alimentation, j’en ai encore appris.
Par exemple: “leur assiette est équilibrée, mais leur repas ne l’est pas”
Merci pour cet article complet et pas indigeste pour autant