Nous pouvons considérer qu’il existe 4 grands types d’aliments, les aliments bruts, les aliments peu transformés, les aliments transformés et les aliments ultra-transformés. Dans cet article, après une rapide explication des différences entre ces 4 types, nous allons détailler l’aliment ultra-transformé.
Qu'est-ce qu’un aliment ultra-transformé?
1- L’aliment brut
C’est un aliment naturel que l’on trouve dans la nature par exemple: les œufs, les fruits, les légumes, les baies, les légumineuses, la viande…
2- L’aliment peu transformé
Celui-ci aura subi une légère transformation pour aider à la conservation ou au stockage dans notre cuisine, mais sans ajout de sel, sucre ou autres additifs. Dans cette catégorie, il y a par exemple: le lait, les légumes et aliments bruts surgelés, le sucre non raffiné, le sel, les fruits secs, l’huile, le beurre, le miel, les yaourts nature…
3- L’aliment transformé
Les produits transformés sont fabriqués en associant des aliments bruts à des aliments peu transformés pour fabriquer un nouvel aliment. Exemple: le fromage, les légumes en conserve, la confiture, le pain, le poisson fumé, les compotes…
Les aliments transformés peuvent être concassés, râpés, ou un en plat préparé ou autre préparation rapide, mais tous les ingrédients qui le composent pourraient être dans votre garde-manger.
exemple:
- Ingrédients: Aiguillettes de poulet reconstituées cuites et rôties, haricots verts, beurre, sel, herbes, ail.
4- L’aliment ultra-transformé
Un produit ultra-transformé est un aliment ou un plat de consommation rapide. Il a été inventée dans les années 1950 pour faire gagner du temps aux ménagères qui travaillaient de plus en plus. Les aliments ultra-transformés sont des produits fabriqués en laboratoire. Ils proviennent notamment d’un ou plusieurs aliments bruts qui ont été fractionnés et soumis à de nombreuses dégradations, afin d’en extraire les différents composants. La matrice originelle de l’aliment est complètement dégradée.
Prenons l’exemple du blé, celui-ci sera fragmenté par un procédé chimique et mécanique, “le cracking” pour en extraire, entre autres, le gluten, l’amidon, le sirop de glucose… Ces composants sont ensuite assemblés avec des colorants ou des additifs pour créer un nouvel aliment. Un aliment ultra-transformé est donc un aliment brut qui a subi de profondes dégradations, son absorption a donc des conséquences sur notre organisme.
Quels effets les ultra-transformés ont-ils sur votre santé et votre poids?
Obésité et maladie chronique
75% de la population est en surpoids et 40% sont obèses aux Etats-Unis. Certes, les Etats-Unis sont loin mais la France est aussi touchée par ce phénomène. En effet, selon le docteur Anthony Fardet, qui est chercheur en alimentation préventive, durable et holistique, le taux d’obésité a doublé en France depuis quelques années.
Si cette observation ne concernait que le côté esthétique, elle ne serait pas très grave, mais l’augmentation n’est pas seulement en termes de poids. En effet, les maladies telles que le diabète, le cancer, l’hypertension, le syndrome métabolique,… ont aussi considérablement augmenté, et le fait est que cela ne cesse de croître.
Fort de ces constatations, les chercheurs ont d’abord incriminé le gras, le sucre et le manque d’activité. Même si, bien sûr, une alimentation trop riche est néfaste pour la santé, plus de 70 études scientifiques ont démontré que cette hausse de l’obésité et de maladies est due à une alimentation composée principalement d’aliments ultra-transformés.
Les effets des produits-ultra transformés sur le poids
Aux Etats-Unis l’une de ces études a été menée par le National Institute of Health. 20 participants ont été séparés en deux groupes. Les deux groupes ont subi la même expérience, à savoir 2 semaines de repas constitués d’aliments bruts ou peu transformés. Et 2 autres semaines, de repas constitués principalement de produits ultra-transformés. Le premier groupe a commencé par les produits bruts et peu transformés, le deuxième par les produits ultra-transformés puis ils ont alternés.
Les quatre semaines, les repas étaient composés de manière équilibrée en termes d’énergie et de macronutriments. C’est-à-dire en lipides, glucides, protéines, vitamines… et le même nombre de calories. Des en-cas, à volonté, étaient donnés aux participants (sains et ultra-transformés suivant la semaine où ils se trouvaient).
Grâce à cette étude les chercheurs ont pu observer:
- Lorsque les groupes consommaient des aliments ultra-transformés, la consommation d’en-cas était plus importante. Leur apport énergétique a donc augmenté en moyenne de 508 Kcal pendant la semaine de repas composés d’aliments ultra transformés.
- Les groupes ont pris en moyenne 0.900 kg pendant les 2 semaines d’ingestion de produits ultra-transformés et ont perdu 0.900 kg pendant celles des aliments bruts.
- Le temps d’ingestion des calories était plus rapide (plus de calories ingérées par minutes) dans le régime ultra-transformé que dans l’autre.
- L’hormone de la faim est augmentée, celle qui coupe l’appétit est réduite lors de la semaine avec les aliments ultra transformés.
- Le cholestérol, la protéine C (marqueur anti inflammatoire) et la résistance à l’insuline est réduite lors du régime peu transformé.
Et les résultats sont encore plus longs et plus précis. Toutes les études scientifiques réalisées sur ce sujet retrouvent les mêmes résultats.
Mangez vous des produits ultra-transformés ?
Peut-être qu’à ce moment de la lecture vous vous dites, très bien, je ne suis pas concerné, je ne mange pas beaucoup d’aliments transformés. Détrompez-vous, les industriels de l’agroalimentaire sont très forts pour vous faire avaler des produits qui vous semblent bons et sains mais qui sont en réalité ultra-transformés.
Je vais vous donner 3 exemples de produits ultra-transformés et vous me direz en commentaire si vous les pensiez sains ou non.
Comment reconnaître un produit ultra-transformé?
Pas facile de s’y retrouver quand les rayons de nos magasins sont complètement envahis de produits ultra-transformés. De plus, les packagings donnent souvent l’image d’un produit sain et même bon pour la santé avec des appellations comme “sans nitrite, aux oméga 3, bon pour le cœur” etc… . De quoi se décourager et laisser l’industrie nous empoisonner. Ne baissez pas les bras, Il existe bel et bien plusieurs façons simples de reconnaître les aliments ultra-transformés et de manger plus sainement comme
1-La liste des ingrédients
Faisons simple, lorsque vous achetez un produit au supermarché, prenez le temps de lire la liste d’ingrédients.
- Si celle-ci est longue, il y a de forte chance que le produit soit un aliment ultra-transformé. 5 ingrédients sont généralement le maximum pour un produit sain.
- Vérifiez également que vous connaissez le nom de tous les ingrédients qu’elle contient, et qu’ils pourraient être dans les placards de votre cuisine.
Les systèmes de notation des aliments et leur application
Il existe 3 systèmes de notation pour déterminer si un produit alimentaire est correct ou non. Les 3 systèmes de classification n’analysent pas la même chose
le Nutri-score
Tout le monde commence à le connaître car il est désormais inscrit sur certains packagings alimentaires. Il détermine une note de A à E. Le nutri-score se base sur le tableau nutritionnel, c’est-à-dire l’équilibre en glucides, protéines, fibres…L’application Yuka découle en grande partie de cette classification. Cependant, le nutri-score ne prend pas en compte le fait que l’aliment soit ultra-transformé ou non. Ce n’est donc pas celui qui nous intéresse aujourd’hui.
La classification Nova.
Celui-ci est beaucoup moins connu car il n’apparaît nulle part. La classification Nova est utilisée principalement dans le but de recherches épidémiologiques et d’études par des scientifiques comme notamment nutrinet santé. Elle est composée d’une classification allant de 1 à 4:
- Groupe 1 – Aliments non transformés ou transformés minimalement
- Groupe 2 – Ingrédients culinaires transformés
- Groupe 3 – Aliments transformés
- Groupe 4 – Produits alimentaires et boissons ultra-transformés
Pour vous aider, le site Open Food Fact a créé son application de scan alimentaire, qui est basée sur le nutri-score et la classification nova ici.
La classification Siga
Cette classification est née de la précédente (Nova). Des chercheurs ne trouvant pas la classification Nova assez précise et adaptée au grand public, ont décidé de créer la classification Siga. Les aliments transformés et ultra-transformés sont analysés en profondeur en fonction de leur composition. La notation est plus précise et adaptée au grand public. La classification va de 1 à 7. 1 étant le groupe des aliments non transformés, souvent un aliment brut (pommes, courgettes, amandes, viandes crues…) et 7 un aliment ultra-transformé à limiter. Siga a également conçu une application de scan
En résumé et pour plus de simplicité, nous vous conseillons de télécharger l’application Siga ou Open Food Fact pour scanner les aliments lors de vos achats. Si vous n’avez pas l’appli sous le coude, lisez la liste d’ingrédients sur le packaging et ne gardez que les produits dont la liste d’ingrédients pourrait être dans votre cuisine. Ceci est un apprentissage de quelques jours et, ne vous inquiétez pas, vous retiendrez rapidement les bons produits pour votre consommation.
Et pour vous aider encore plus, j’ai créé une liste qui est en constante évolution, avec les produits que j’ai moi-même identifiés comme sains.
Les recommandations pour une alimentation saine ?
Pour manger sainement il est recommandé de manger Vrai, Variés et Végétal, ce sont les 3V que recommande le Dr Anthony Fardet, en alimentation préventive, durable et holistique. Le premier V, Manger Vrai signifie, limiter un maximum les aliments ultra-transformés. En 2022 le constat est que ces produits ressemblent de plus en plus à des produits sains, et nos rayons sont remplis de produits ultra-transformés. Il est donc très difficile de les bannir totalement. La recommandation est donc de 1 produit ultra-transformé par jour, mais avec de l’apprentissage, vous pourrez même totalement vous en passer.
Une véritable bible de l’alimentation 3 V a été écrite par la diététicienne Pamela Ebner, si vous souhaitez en apprendre plus sur ce sujet.
La consommation d’une alimentation saine et équilibrée se régule sur plusieurs semaines, il faut apprendre à consommer autrement. Regardez les étiquettes d’ingrédients ou utilisez les applications de scan (siga et openfoodfact) pendant quelques jours, le temps de repérer les aliments sains. Cette seule étape vous garantit déjà 50% d’une alimentation saine et équilibrée.
Je serais ravie d’avoir vos commentaires sur les changements que cela vous a procurés.
Très bon article, de notre coté au début notre stratégie était si on ne comprend pas les ingrédients ou qu’il y en a plus que 5 on prend pas. Maintenant nous ne visitons plus que les rayons fruits et légumes et la partie vrac pour les fruits secs et séchés et les graines et légumineuses. Finalement plus ça va, plus les courses vont vite 😉.
tres bon article! les produits ultra transformés sont rares chez nous!
je ne sors plus en courses sans mon appli SIGA elle est top!
J’ai consommé des aliments transformés plus que de raison. Aujourd’hui, je ne les supporte plus et mon fils qui est au collège les réclame systématiquement lorsqu’il mange en dehors de la cantine…. Le casse tête!