Je remercie Aurélie de me permettre d’écrire sur ce blog génial avec ses articles complets et ses conseils précieux pour vous aider à booster votre métabolisme, améliorer votre santé et perdre du poids. Si vous lisez régulièrement les articles d’Aurélie, vous avez sûrement un métabolisme lent. Cet article met en parallèle votre métabolisme au métabolisme rapide afin d’élargir vos connaissances sur le métabolisme et la nutrition.
Le but de cet article est de donner des conseils nutrition et sport adaptés au métabolisme lent ou rapide et de les comparer. L’idée est d’en tirer des conseils pratiques et les appliquer ! Posséder un métabolisme lent ou rapide est bien différent. Puisque le fonctionnement du corps change complètement, l’approche globale pour améliorer sa santé et son physique diffère et doit être adaptée à chaque cas.
En publiant cet article, je pénètre en territoire ennemi car je suis le possesseur d’un blog qui vise les personnes au métabolisme rapide ! Si vous voulez fuir, je le comprendrai très bien ahahah. Si vous êtes prêts à entamer une trêve, vous pouvez malgré tout rester et continuer la lecture de cet article !
Pour s’y retrouver, la première étape est de connaître et comprendre son type de métabolisme. La deuxième étape est de mettre en place une nutrition et un entraînement efficaces sur le long-terme qui correspondent à son métabolisme pour atteindre ses objectifs au niveau santé, physique et mental.
La troisième étape est peut-être de savoir conseiller et éduquer les personnes autour de soi sur le métabolisme et les aider à être heureux et en pleine forme. Le meilleur conseil est bien-sûr de les orienter vers le blog d’Aurélie et vers mon blog jeremynutricoach.com !
Table des matières
Comment savoir si mon métabolisme est lent ou rapide?
Les bienfaits de l'exercice sur la productivité et le bien-être
Le métabolisme, c’est la capacité du corps à utiliser l’énergie qu’il produit à partir des aliments que l’on ingère. On brûle plus ou moins de calories au repos, ce qui est déterminant pour notre composition corporelle. Le métabolisme peut être plus ou moins lent ou rapide et a un impact majeur sur notre poids notamment. On peut appeler les morphologies associées à ces deux métabolismes, endomorphe, et ectomorphe respectivement. Il existe aussi le mésomorphe qui se situe entre les deux.
Certains signes révélateurs nous indiquent si l’on détient un métabolisme lent ou rapide. L‘alimentation a un impact important sur notre organisme. Manger et ingérer des aliments nous permet de voir comment notre corps gère la digestion des repas.
Métabolisme rapide: la digestion est rapide.
Métabolisme lent: la digestion est plus lente.
La température est un signe important pour connaître son métabolisme:
Métabolisme rapide: le corps brûle beaucoup de calories, la température corporelle est élevée.
Métabolisme lent: le métabolisme fonctionne plus lentement, la chaleur corporelle est moins importante que chez un métabolisme rapide
Il est possible de faire un test pour mesurer son TMB (taux métabolique de base). Vous pouvez trouver des calculateurs en ligne qui utilisent des formules pour estimer le métabolisme. Il vous faut simplement renseigner votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. Lorsque vous consultez un coach en nutrition, vous disposez d’une personne qui peut évaluer pour vous votre TMB ou RMR (ou dépense au repos).
Comment fonctionne mon métabolisme lent ou rapide?
Le métabolisme lent
Comme vous le savez peut-être déjà très bien, le métabolisme fonctionne lentement. Une personne dotée de ce métabolisme tend vers le stockage des graisses et la prise de poids. La perte de poids est difficile, ce qui pousse les personnes au métabolisme lent à se tourner vers des régimes en tous genres.
Parmi les signes qui indiquent un métabolisme lent on retrouve:
- Migraines
- Sensations de froid,
- extrémités des doigts froides
- Fatigue
- Phanères fragilisés (ongles, cheveux…)
Les critères qui déterminent qu’une personne est endomorphe (la morphologie associé au métabolisme lent) sont les suivants:
- Dominance de l’insuline
- Tolérance aux glucides très faible
- Système sympathique lent
- Hypertension ou historique parental d’hypertension
- Association d’un taux de triglycérides élevé à un taux de cholestérol HDL bas
Le métabolisme rapide
Une personne au métabolisme rapide a généralement:
- Un mode de vie actif
- Une digestion rapide
- Une certaine fatigue (liée aux pics d’énergie dépensés)
- Une faim fréquente
- Une facilité à mincir et à sécher
- Des difficultés pour prendre de la masse
On associe souvent ces personnes au terme ectomorphe, les critères sont les suivants:
- Une dominance de la thyroïde
- Une haute tolérance aux glucides
- Un système nerveux sympathique très actif
- Un pourcentage en fibres lentes qui domine
- Une tension artérielle normale ou tendance basse
- Pas d’antécédents d’hypertension des parents
- Une association d’un taux de triglycérides bas à un taux de cholestérol HDL élevé
- Un rythme cardiaque de repos lent depuis toujours (<70/min)
Les différences entre le métabolisme lent ou rapide
Parlons maintenant d’un conflit de longue date qui oppose sur le champ de bataille deux camps qui s’opposent totalement. Ce conflit, c’est cette fameuse guéguerre entre ceux qui possèdent un métabolisme lent et ceux qui ont un métabolisme rapide ahahah.
“Gneugneu que vous êtes chanceux avec votre métabolisme rapide ! Vous ne grossissez jamais, c’est injuste…je vous déteste, allez brûler vos calories en enfer !” Les métabolismes rapides rétorquent: “J’ai un mal de chien à grossir ! Vous avez de la chance de ne pas être maigre, c’est facile pour vous d’être à votre poids de forme, vous avez juste à faire un peu de sport et à manger des légumes !”
Il est bien plus difficile que certains le pensent de maintenir un poids de forme quand on a un métabolisme lent. Cela leur demande d’avoir l’équilibre parfait entre nutrition, sport, stress et récupération. Le métabolisme lent peut paraître injuste car il brûle naturellement peu d’énergie et la stocke facilement sous forme de graisses.
La faculté des personnes au métabolisme rapide à ne pas grossir peut vous sembler chanceuse, mais en réalité elle est parfois vécue comme une malédiction. Ne pas parvenir à prendre du poids en tant que personne maigre entraîne beaucoup de frustrations et entretient des complexes. Je propose sur mon blog des accompagnements visant à aider ces personnes à traverser plus sereinement leur processus de prise de poids et les aider à
atteindre leur objectif, souvent long et difficile.
De plus, ce métabolisme peut aussi provoquer une fatigue liée à une dépense d’énergie importante. Les personnes au métabolisme rapide ont une dépense énergétique qui demande une consommation plus élevée en calories via l’alimentation.
Conseils nutritionnels adaptés au métabolisme lent
Comment stimuler le métabolisme lent?
Pour stimuler un métabolisme qui tourne au ralenti de manière optimale, il faut avoir une démarche globale. Adopter une alimentaire saine et équilibrée sur le long-terme est au cœur de cette démarche. La clé pour rééquilibrer son métabolisme est l’équilibre entre une alimentation saine, de l’activité sportive, une bonne gestion du stress et une bonne récupération... Il n’y a pas de pilule miracle ni de raccourci. Il faut se concentrer sur ce qui est efficace et apporte le plus résultats et appliquer la même chose tous les jours sur une
longue période de temps.
Aliments à privilégier pour un métabolisme lent
Pour assurer le bon fonctionnement de son corps et de son métabolisme, il faut privilégier la vraie nourriture riche en nutriments, les aliments bruts et nutritifs. À l’inverse, les aliments ultra-transformés sont pauvres en nutriments, vitamines et minéraux, en protéines… . Ils peuvent provoquer du stress et des problèmes de santé mentale, des perturbations hormonales et nombreuses autres maladies. Ils représentent 65% des aliments des supermarchés! Lisez les étiquettes et choisissez des produits avec une liste d’ingrédients la plus courte possible ou bien des produits bruts au supermarché ou au marché. Les micronutriments (vitamines et minéraux) régulent le métabolisme. Les vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme et la production d’énergie. C’est ce qui permet notamment de contracter les muscles.
Les protéines sont précieuses puisqu’elles accélèrent le métabolisme et sont rassasiantes.
Vous devez privilégier les protéines et les lipides qui sont particulièrement rassasiants, et limiter les glucides étant donné votre tolérance faible à ceux-ci. Les fruits et légumes doivent être présents à chaque repas en quantité importante pour leur apport en fibres et leurs micronutriments. Les légumes sont riches en eau, ce qui permet de s’hydrater et aussi de remplir l’estomac. Ils sont faibles en calories.
Pour favoriser la perte de poids, les fibres sont intéressantes car elles favorisent la satiété et régulent la glycémie. On peut consommer de la caféine dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un bon sommeil pour son effet thermogénique (brûle-graisses). Le thé et le café accélèrent donc le métabolisme. Bien s’hydrater est un moyen d’augmenter l’activité
de son métabolisme. Être déshydraté provoque un ralentissement du métabolisme.
Fréquence des repas
Pour faciliter l’atteinte de l’objectif en calories journalière, on peut fractionner l’apport calorique total (AET) en plusieurs prises alimentaires. On met donc en place des collations pour éviter les repas trop riches si cela pose problème. En prise de masse et même en perte de gras, il est tout à fait possible de réaliser 5 ou 6 repas par jour pour étaler ses calories sur toute la journée et manger toutes les 3 heures environ.
Pour une personne au métabolisme rapide, la digestion est rapide et ainsi la faim rapidement présente. Fractionner ainsi ses repas est une stratégie qui donc peut s’appliquer à chacun quelque soit son métabolisme.
Conseils d'entraînement en fonction du métabolisme
Un entraînement adapté à un métabolisme lent
Si vous possédez un métabolisme lent, vous devez adopter un entraînement adapté pour accélérer votre métabolisme. L’activité sportive et l’ensemble des activités quotidiennes augmentent la dépense d’énergie et donc votre métabolisme actif. Le but n’est pas uniquement de brûler des calories mais de bouger son corps de manière régulière sur long-terme avec une routine qui place l’entraînement au cœur de son style de vie.
La plus grosse erreur commise par les personnes qui veulent accélérer leur métabolisme et perdre du poids et de faire un sport qui sollicite trop le cardio, ou de faire exclusivement du cardio. Ne faire que du cardio peut rapidement être contre-productif et vous dégoûter du sport.
Au lieu de cela, il faut se muscler car plus notre masse musculaire est importante, plus l’on brûle de calories au repos. Pour avoir des résultats satisfaisants, on peut associer la pratique de la musculation (au moins 4h par semaine) au cardio pour bouger son corps et réguler son métabolisme. Un hack est la marche, elle évite la sédentarité et rien qu’elle peut vous permettre de transformer radicalement votre corps en changeant votre composition corporelle (en l’associant à un déficit calorique). C‘est l’activité idéale pour augmenter son NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), afin de brûler des calories hors sport.
La musculation est le sport idéal pour accélérer son métabolisme. Elle permet de construire du muscle et donc de perdre du gras par la même occasion et ainsi opérer une recomposition corporelle. Diminuer son taux de gras corporel augmente le taux de testostérone chez les hommes !
Si vous voulez transformer votre corps et atteindre le physique de vos rêves, je
recommande de faire 5 à 6 séances de musculation par semaine en salle de sport et 10 000 pas par jour. Cela peut vous sembler énorme, mais logiquement, plus vous fournissez des efforts, plus vous aurez de résultats. Tout dépend de votre détermination et de si vous l’avez l’habitude de vous fixer des objectifs ambitieux ou non. Évidemment vous n’êtes pas obligé
d’aller jusqu’à adopter ce style de vie pour obtenir des résultats qui vous conviennent et si vous estimez que cela n’est pas envisageable pour vous.
Un entraînement adapté à un métabolisme rapide
Si vous possédez un métabolisme rapide, vous êtes naturellement doué pour les sports d’endurance. Votre priorité est la même que nos amis au métabolisme lent: c’est de vous muscler. Il faut veiller à ne pas avoir de dépense excessive mais tout de même se dépenser suffisamment pour ne pas être trop sédentaire (la musculation ne brûle pas beaucoup de
calories). Vous ne cherchez pas non plus à brûler trop de calories avec le sport puisque votre corps brûle déjà naturellement énormément de calories. La musculation peut être pratiquée au moins 3 h par semaine. Il est important de prendre des jours de repos entre les séances d’entraînement pour bien récupérer.
Récupération, gestion du stress, et sommeil pour optimiser son métabolisme
Stress, sommeil et leur impact sur le métabolisme
Ne sous-estimez pas l’impact du stress sur votre métabolisme. Le stress peut rapidement faire capoter tous vos efforts. L’alimentation joue un rôle sur le stress provoqué sur l’organisme. Évitez les aliments peu nutritifs et les calories vides, le sucre raffiné… N’oubliez pas de pour faire plaisir et ne tombez pas dans la privation. Ne sautez pas votre petit-déjeuner, et consommez des protéines lors de ce repas ! La digestion des protéines
requiert également beaucoup d’énergie.
Pour gérer votre stress, pratiquez la relaxation et la méditation. Penchez-vous sur la méditation et la plein de conscience, commencez une routine et apprenez à lâcher prise.
Si vous êtes un adepte de méditation, que vous l’avez pratiqué régulièrement et assez longtemps, vous savez très bien que ce hack a changé votre vie. Elle vous aide notamment à accepter les événements et à ne pas juger vos pensées. Si vous n’avez jamais pratiqué la
méditation, vous vous faites peut-être une fausse idée de ce qu’est réellement cette pratique. Alors allez lire mon article sur les bienfaits de la méditation pour mieux comprendre en quoi cela consiste.
Un manque de sommeil ralentit le métabolisme. Assurez-vous de dormir suffisamment pour booster votre métabolisme. Généralement, on conseille de dormir au moins 7 heures. Vous ne devez négliger aucun point de votre équilibre de vie car même en dormant suffisamment, vous pouvez ressentir de la fatigue si votre métabolisme est déjà ralenti.
Conclusion
Maintenant que vous connaissez mieux votre métabolisme et son fonctionnement, vous pouvez appliquer des conseils personnalisés et adaptés à votre métabolisme lent ou rapide.
Pour stimuler son métabolisme lent, on a vu l’importance d’une bonne hygiène de vie, de bonnes habitudes simples qui s’intègrent à votre vie. Être en pleine santé se fait naturellement en prenant soin de son corps et de son esprit, et non à l’aide de pilules miracles. On a également vu que pour une personne au métabolisme lent, la musculation (au moins 4h par semaine) est le sport idéal. Détenir plus de masse musculaire permet de
brûler plus de calories et donc d’augmenter son métabolisme de base. La marche est un excellent moyen d’éviter la sédentarité et d’augmenter son NEAT sans faire trop de cardio, qui serait contre-productif. La musculation et la marche opèrent une recomposition corporelle afin de prendre du muscle tout en perdant du gars. Côté nutrition, on peut privilégier les aliments bruts et nutritifs au sein d’une alimentation équilibrée. En cas de
métabolisme lent, on privilégie les protéines et les lipides aux glucides. On s’assure d’avoir un apport suffisant en micronutriments et en fibres à l’aide des fruits et légumes. Faire des repas fréquents (5-6 par jour) stimule la digestion et le métabolisme.
Pour finir, il faut dormir suffisamment (7-9h environ), et méditer pour gérer son stress et sa concentration.
Pour un métabolisme rapide, étant donné la dépense énergétique de base importante, il faut éviter de se dépenser de manière excessive sans ajuster son alimentation. Avoir un apport énergétique adapté via l’alimentation permet de couvrir ses besoins et de prendre du
poids avec le surplus calorique. On le met en place les jours d’entraînement comme les jours de repos. Les glucides doivent être favorisés pour compléter l’apport calorique. Un apport en protéines de 1,8g/kg associé à la musculation leur permet développer de la
masse musculaire, pour brûler encore plus de calories ;). Une personne au métabolisme rapide doit bien récupérer de l’effort, d’où l’importance du repos et de la récupération chez eux.
Rappelez vous que la réussite réside dans la constance et la persévérance. N’ayez pas peur de vous lancer dans l’inconnu en testant de choses nouvelles qui peuvent vous sembler au départ difficiles. Adoptez un mode de vie sain et équilibré entre nutrition, activité physique, sommeil et gestion du stress. Soyez patients durant le processus et restez à l’écoute de votre corps. N’hésitez pas à faire appel à un coach en nutrition pour obtenir des conseils personnalisés et profiter de son expertise pour gagner en temps, en efficacité et en motivation !
Merci d’avoir lu ! 🙂 Pensez à visiter mon blog jeremynutricoach.com ou à en parler autour de vous si vous avez des connaissances au métabolisme rapide à qui vous souhaitez du bien 😉
Sources
Nutrition de la force, Julien Venesson.
Percent body fat was negatively correlated with Testosterone levels in male, Ma H et al.