Relancer sa perte de poids : Les étapes.

Relancer sa perte de poids

Il est là, il nous énerve, il nous désespère. Pire, cela nous donne envie de nous jeter sur les sucreries, le chocolat et d’autres plaisirs coupables qui pourraient ruiner tous nos efforts. Et oui, vous êtes arrivés sur un palier, le palier de la stagnation, celui qui bloque votre perte de poids et qui vient souvent à bout de votre volonté.

 À ce moment-là, nous détestons notre corps, cette machine infernale incontrôlable qui maintient tous nos kilos en trop au chaud! Pas de panique, votre corps est magnifique, il ne fait que son œuvre, il vous protège de vous-mêmes et vous maintient en bonne santé.

Aidez-le à votre tour, comprenez comment il fonctionne. Et donnez à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner correctement et redescendre à votre poids de forme. En effet, au moyen de deux étapes simples, découvrez comment relancer votre perte de poids.

Pourquoi je stagne lors d’un régime?

Généralement, un palier survient plusieurs mois après le début de votre régime et peut durer entre 1 mois et plusieurs années ( source : American Journal of Clinical nutrition). Puis la perte de poids reprend, mais doucement. Cela vient simplement du fait que le régime est un stress pour votre corps.

Après quelques semaines, votre métabolisme de base ralentit afin de préserver le bon fonctionnement de votre organisme.

En effet, si votre régime est long, votre corps s’adapte au déficit calorique et/ ou au sport que vous lui faites subir.

femme fatigué par les regimes
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3 raison possible à une stagnation

1- le palier d’homéostasie

Cette stagnation est une étape obligatoire dans tous régime alimentaire, il se produit quand il y a eu beaucoup de perte de poids ou un régime longue durée. Votre corps adapte sa dépense énergétique et donc son métabolisme en fonction de votre style de vie (calories, activités). Votre corps se stabilise et consigne ce poids en tant que nouveau poids en forme. C’est le moment parfait pour relancer votre perte de poids.

2- le poids de forme

Si vous avez atteint votre poids de forme alors vous aurez du mal à perdre du poids. Et si vous y arrivez, vous en reprendrez systématiquement pour l’atteindre de nouveau. Le poids de forme est déterminé en partie par la génétique, selon votre morphologie. De façon irrémédiable, votre métabolisme vous ramènera sans cesse à ce poids d’équilibre. C’est le poids dans lequel vous êtes en meilleure santé. Le poids de forme correspond au poids que vous atteignez si vous suivez strictement votre faim (la vraie faim par l’envie de manger) et votre satiété.

 Il ne sert donc à rien de vouloir faire un poids idéalisé que vous n’avez jamais atteint. Accepter sa morphologie et le poids de stabilisation est le premier pas pour perdre du poids sereinement. Grâce au plan de relance de poids ci-dessous, vous allez pouvoir modifier votre silhouette, car le plus important n’est pas le chiffre sur la balance.

3- L’équilibre alimentaire

Il est possible que vous ayez l’impression de manger équilibré, car vous faites d’énormes efforts, mais qu’en réalité ce ne soit pas le cas. Quelques-unes des erreurs courantes qui peuvent prévenir votre perte de poids comprennent :

Mauvaise alimentation
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Relancer sa perte de poids avec un régime drastique
©ivan-samkov
  • le régime drastique puis craquage le week-end
  • Le cheat meal un peu trop conséquent 1 fois par semaine
  • Une alimentation drastique qui met notre corps en mode famine.
  • Les petits grignotages qui semblent innocents mais qui, accumulés, pèsent lourd sur la balance (4-5 bonbons par jour + 1 verre de jus de fruits + 1 gâteau)
  • Une nourriture composée d’aliments ultras transformés
  • Le stress de vouloir perdre à tout prix et se peser constamment.
  • Pas assez de sommeil.

Une chose importante à savoir, c’est que l’équilibre alimentaire se définit sur plusieurs jours, voire même une semaine. Il est important d’avoir des “plaisirs alimentaires chaque jour”.

2 étapes pour relancer sa perte de poids

On l’a compris, notre corps a besoin de temps. Il est donc inutile de le stresser davantage en diminuant encore l’apport calorique ou de travailler pendant des heures sur des machines de sport.

Bonne nouvelle, il n’y a pas de raison d’attendre des années pour que la perte de poids se rétablisse par elle-même. Heureusement des solutions existent !  Grâce à ces 2 étapes, vous serez capable de redémarrer votre perte de poids en quelques semaines.

Étapes 1 : la relance métabolique

La première étape pour stimuler votre perte de poids sera de relancer votre métabolisme et vous donner de bonnes habitudes alimentaires… Nous l’avons vu ci-dessus, votre corps atteint un palier car il s’adapte à votre apport calorique et à votre activité physique. Cela devient sa référence de “normalité”. Donc, nous allons briser les habitudes que notre corps a pris pendant la diète, comme manger peu et économiser de l’énergie. Pour ce faire, il sera nécessaire de redonner un apport normal en calories, un mode de vie sain et optimiser son métabolisme.

Voici quelques conseils pour cette première étape, pour plus de détails je vous invite à lire l’article: “comment augmenter son métabolisme”

conseils alimentation, étape 1 :

  1. Augmentez votre consommation de calories et de repas. Prendre 4 à 6 repas par jour au lieu de 3 et manger environ 1800 à 2000 Kcal par jour.
  1. Réduire les aliments ultra-transformés. Les aliments transformés sont souvent riches en calories, en sel et en sucre tout en étant pauvres en nutriments. Manger trop d’aliments transformés peut entraîner un gain de poids et d’autres problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète. Je vous invite à lire l’article sur l’impact des aliments ultra-transformés sur le poids.
  1. Mangez des aliments sains. Au lieu d’aliments transformés, optez pour des fruits frais, des légumes et des sources de protéines maigres comme le poulet grillé ou le poisson. Vous aurez une meilleure santé et vous n’aurez plus de fringale. Optez également pour les aliments brûle-graisses qui rempliront votre assiette sans faire exploser vos calories.
  1. Ajoutez plus de protéines à votre alimentation. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la perte de poids car elles aident à vous sentir rassasié après avoir mangé et peuvent aider à stimuler votre métabolisme. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le tofu, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage blanc.
  1. Évitez les boissons sucrées. Les boissons sucrées comme les sodas, les jus et les boissons énergisantes sont souvent riches en calories, mais faibles en nutriments. Abandonner les boissons sucrées peut aider à stimuler vos efforts de perte de poids.
protéine végétal et animal pour relancer sa perte de poids
Dormir pour relancer sa perte de poids
Muscucler vous pour relancer sa perte de poids

Conseils hygiène de vie, étape 1 :

  1. Dormez davantage. Des études ont montré que les gens qui dorment suffisamment ont tendance à peser moins que ceux qui ne dorment pas assez. En effet, la privation de sommeil peut conduire à des envies d’aliments malsains et un métabolisme plus lent. Optez pour 7-8 heures de sommeil par nuit et vous verrez que cela fait une différence sur votre perte de poids.
  1. Buvez beaucoup d’eau. L’eau est essentielle à tous les aspects de la santé, y compris la perte de poids. Essayez de boire 1,5 litres d’eau par jour, ou plus si vous faites de l’exercice fréquemment.
  1. Faites une activité physique régulière. Très important ! Choisissez une activité physique qui augmente votre masse musculaire. En effet, la masse musculaire dépense plus d’énergie au repos que la graisse. Un corps musclé aura un métabolisme plus rapide. Découvrez les sports qui vont vous aider dans cette phase 1. Évitez le cardio pendant cette phase. L’activité physique doit être régulière 4 séances par semaine est l’idéal.
  1. Réduisez le stress. Le stress augmente la prise de poids. Pendant cette phase lâchez votre balance et déstressez. Si vous optez pour une alimentation saine, un bon sommeil et une activité physique visant l’augmentation de la masse musculaire, votre poids ne montera pas en flèche.

Etape 2 : La perte de poids saine

Lors de l’étape précédente, nous avons préparé notre corps à subir un nouveau déficit calorique. Votre organisme brûle maintenant plus de calories au repos (votre métabolisme a recommencé à croitre). Dans cette nouvelle étape de la relance de perte de poids pas de produits miracle ! Vous garderez vos nouvelles habitudes alimentaires, tel que, le sport, le sommeil et vous ne changerez que 2 ou 3 petites choses qui feront toute la différence.

glucides
Alimentation saine
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relance ta perte de poids avec du sport hiit
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  1. Ajustez vos calories. Nous allons diminuer lentement votre apport en calories de 200 kcal par jour. Par exemple, si vous étiez à 2000 calories lors de la phase précédente, utilisez 1800 kcal par jour lors de cette phase.
    Ce léger déficit va vous permettre de perdre du poids en douceur sans que votre corps se remette en mode “économie d’énergie”. De plus, cela sera facile à tenir sur du long terme. 
  1. Réduisez les glucides. Comme vous devez réduire votre apport de 200 kcal (environ), je vous conseille d’opter pour une réduction des glucides lors de vos repas. Surtout ne les supprimez pas, votre corps en a besoin! Il suffit de réduire les portions du déjeuner et du soir de 50 à 100 g cuits.
    Par exemple, si vous mangiez 200 g de pâtes cuites le midi avec des légumes et une viande, réduisez les pâtes à 100 g.  Ce léger ajustement vous fera gagner déjà environ 120 kcal (suivant le type de pâte). 
  1. Changez d’entraînement. Au niveau sport, il est important de garder une activité physique qui développe votre masse musculaire. Cependant je vous invite à réintroduire un peu de cardio dans vos entraînements.
    Par exemple, de la course à pied ou du vélo 2 fois par semaine. Une autre alternative consiste à finir sa séance de musculation par 15-20 minutes de cardio. Si vous n’avez pas le temps ou si vous n’aimez pas trop le cardio, faites les sports qui allient les deux, comme le Hiit.

Combien de temps pour relancer sa perte de poids ?

Le temps alloué à la phase 1 et à la phase 2 dépendra de nombreux facteurs :

  • Si votre alimentation et votre métabolisme sont fortement déréglés.
  • Votre morphologie
  • Votre motivation. La perte de poids exige du temps, des efforts et de l’engagement. Si vous recherchez des méthodes miracles et sans effort, vous n’y arriverez pas. Du moins, sur le long terme…
  • Votre poids de démarrage

Gardez toutefois à l’esprit qu’il faut 66 jours pour développer une habitude. Si vous avez besoin d’accompagnement pour perdre du poids de manière sereine, vous pouvez me contacter pour un entretien via cette ma page contact. Ou me rejoindre sur Instagram.

Vous pouvez également commencer la phase 1. Téléchargez gratuitement 1 semaine de menus et conseils pour relancer son métabolisme.

A retenir

Perdre du poids prend du temps, des efforts et du dévouement. Mais il y a quelque chose que vous pouvez faire pour donner à votre perte de poids un coup de pouce.

En réduisant votre consommation d’aliments transformés, en augmentant quelque temps vos calories et repas, en dormant suffisamment, en buvant beaucoup d’eau, en augmentant votre consommation de protéines et en augmentant votre masse musculaire, vous pouvez relancer votre perte de poids et atteindre votre poids cible.

 Alors, ne perdez pas espoir, gardez ces conseils à l’esprit la prochaine fois que vous vous sentez coincé dans une routine de perte de poids.

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