Quoi de mieux pour commencer la journée qu’un petit déjeuner sain, rapide et nourrissant ? C’est comme mettre du carburant de qualité dans votre voiture avant un grand voyage. Aujourd’hui, je suis là pour partager avec vous 8 idées de petits déjeuners qui sont non seulement délicieux, mais aussi incroyablement bons pour votre santé. Alors, sans plus tarder, allons-y!
Table des matières
Importance d'un petit déjeuner sain
Un petit déjeuner équilibré donne le ton à la journée, prépare le corps et l’esprit à affronter les défis et offre une occasion de savourer un moment de plaisir avant de commencer le tumulte quotidien.
Cependant, la société nous a tellement inculqué que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée qu’on a l’impression qu’on doit manger absolument quelque chose le matin, même si on n’a pas faim. Mais en réalité, si vous n’avez pas faim, vous n’êtes pas obligé de manger. C’est aussi simple que ça !
Il est toutefois important de savoir que ce que vous allez ingérer en premier aura une incidence sur votre corps, votre digestion et sur le reste de votre alimentation de la journée. Si vous optez pour un petit déjeuner trop sucré, vous risquez de faire un pic de glycémie qui chutera rapidement, et là, votre énergie va s’envoler au bout de deux heures seulement. Et comme si ça ne suffisait pas, vos envies de sucré vont décoller, ce qui ne sera pas top pour le reste de votre journée.
Principes de bases d'un petit déjeuner sain et rapide
Pour créer un petit déjeuner qui soit nutritif, nous devons considérer trois principes de base : équilibrer les nutriments, favoriser les aliments non transformés et respecter les portions adéquates.
1 - Equilibrer les nutriments :
Un petit déjeuner équilibré est comme une symphonie de nutriments .En effet chaque élément joue son rôle pour créer une harmonie gustative et nutritionnelle. L‘idéal est de combiner des protéines, des glucides complexes et des graisses saines.
- Les protéines vous apportent de l’énergie pour tenir jusqu’au déjeuner et vous aident à maintenir votre masse musculaire. Vous pouvez opter pour des œufs, du fromage, du yaourt ou du tofu.
- Les glucides complexes sont une source d’énergie durable qui vous évite les fringales en milieu de matinée. Essayez de privilégier les céréales complètes, les fruits et les légumes, plutôt que les viennoiseries et les sucreries.
- Enfin, les graisses saines sont essentielles pour votre santé, pour le plaisir et votre satiété. Les avocats, les noix et les graines sont des options intéressantes.
Alors, composer impérativement votre petit déjeuner en jouant avec ces différentes catégories d’aliments pour un résultat savoureux et équilibré !
2 - Favoriser les aliments non transformés :
Optez pour des aliments non transformés, qui sont comme des diamants bruts, pleins de nutriments précieux et sans les additifs indésirables souvent présents dans les aliments transformés. Les aliments transformés, quant à eux, sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur votre santé à long terme.
Les aliments ultra transformés peuvent également perturber votre métabolisme, ce qui peut entraîner des fringales et des envies de sucré en milieu de matinée. En consommant régulièrement ces produits, vous risquez de développer des maladies à long terme telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Il est donc important de privilégier des aliments non transformés autant que possible et de limiter votre consommation d’aliments ultra transformés.
3 - Portions adéquates pour un petit déjeuner sain et rapide :
N’oubliez pas que manger un petit déjeuner trop lourd peut également avoir des conséquences négatives sur votre digestion et votre niveau d’énergie. Si vous mangez trop, votre corps sera occupé à digérer le surplus de nourriture plutôt qu’à vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour commencer votre journée.
8 idées pour un petit déjeuner sain et rapide
Maintenant que nous avons posé les bases, passons à l’action! Voici 8 idées de petit déjeuner sain et rapide.
Bowl cake au beurre de cacahuète
C’est comme un rayon de soleil en bouche, et en plus, c’est bon pour vous ! Le beurre de cacahuète, c’est une mine d’or de protéines, parfait pour maintenir votre énergie tout au long de la matinée. Et l’avoine qu’on y ajoute apporte une bonne dose de fibres qui vous rassasieront.
Pour le préparer, il vous suffit de :
Mélanger 1/2 tasse d’avoine, 1 CS de beurre de cacahuète, une banane écrasée et un peu 1/2 de lait. Faites cuire au micro-ondes et voilà, un petit déjeuner rapide, sain et délicieux pour 350 à 400 calories ! c’est une recette riche en nutriments, donc ne vous inquiétez pas trop pour les calories !
Tartine à l'avocat
L’avocat, c’est le roi des fruits, avec ses graisses saines et ses fibres. Et cette recette, c’est comme un vent frais sur une journée d’été : simple, rafraîchissante et absolument délicieuse.
Pour la préparer, il vous suffit :
D’écraser 1/2 avocat mûr sur une tranche de pain complet. Ajoutez un peu de jus de citron, du sel, du poivre et voilà, votre tartine à l’avocat est prête à être dévorée. Cette recette contient entre 250 et 300 calories.
Pancakes de banane et d'avoine
C’est comme un petit bout de paradis dans votre assiette, et devinez quoi ? Ils sont super bons pour vous aussi ! Les bananes sont une excellente source de potassium et de vitamine B6, tandis que l’avoine apporte des fibres pour un petit déjeuner qui vous tiendra au ventre.
Pour les préparer, il vous suffit de:
Mixer 1 banane mûre avec 1 tasse d’avoine et un œuf puis de les faire cuire comme des pancakes normaux. Une touche de sirop d’érable ou de miel sur le dessus, et voilà, vos pancakes sont prêts à être savourés.
Et pour ce qui est des calories, cette recette contient environ 300-350 calories, mais cela peut varier en fonction de la taille de la banane et des autres ingrédients utilisés.
Bowl de quinoa aux fruits
C’est comme un arc-en-ciel dans votre bol, chaque bouchée est une explosion de saveurs. Le quinoa est une super source de protéines et de fibres, tandis que les fruits apportent une bonne dose de vitamines.
Pour le préparer, il suffit de:
Cuire le quinoa dans du lait d’amande. Puis prendre 1/2 tasse de quinoa cuit et le garnir de vos fruits préférés et d’une petite poignée de fruits secs (amande effilées). C’est facile, rapide et super bon pour la santé. Vous pouvez ajoutez une petite cuillère de miel si vous le souhaitez ! Cependant, les fruits amène déjà beaucoup de sucre.
L'omelette aux épinards
Les œufs sont une excellente source de protéines, tandis que les épinards apportent une bonne dose de fer et de vitamines A et C.
Pour préparer cette omelette :
Battez 2 œufs, ajoutez 1 poignée d’épinards hachés et faites cuire le tout dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez une pincée de fromage râpé pour le goût! C’est simple, rapide et délicieux pour seulement 300 calories.
Tartine de pain franchouille
Le pain complet est une excellente source de fibres, le fromage frais apporte du calcium et l’œuf est une bonne source de protéines. C’est comme un trio gagnant dans votre assiette.
Pour la préparer, il suffit de :
tartiner du fromage frais sur une tranche de pain complet, de déposer un œuf au plat sur le dessus, et de saupoudrer un peu de ciboulette hachée pour la touche finale. C’est aussi simple que ça et contient environ 250-300 calories !
Yaourt grec avec fruits et noix
Le yaourt grec est riche en protéines, les fruits apportent des vitamines et des fibres, et les noix sont une excellente source de graisses saines. C’est comme un concert de bienfaits pour votre santé dans un bol.
Pour le préparer, il suffit de :
Mélanger 1 yaourt grec avec vos fruits préférés et de garnir le tout d’1 Cs de noix hachées. C’est rapide, simple et délicieux. Ce petit déjeuner sain et rapide contient 200 à 250 calories.
Porridge aux graines de chia
C’est comme un câlin chaleureux dans un bol. Les graines de chia sont une excellente source de fibres et d’oméga-3, le lait de coco apporte une texture crémeuse et les fruits apportent une bonne dose de vitamines.
Pour le préparer, il vous suffit de :
Faire tremper 30g des graines de chia dans 180ml de lait de coco pendant la nuit. Le matin, garnissez avec vos fruits préférés. Et le meilleur de tous ? Cette recette ne contient que 300 à 350 calories,
Conclusion
En conclusion, il est important de se rappeler que le petit déjeuner est un repas important pour notre santé et notre bien-être. En équilibrant les nutriments, en choisissant des aliments non transformés et en respectant les portions adéquates, nous pouvons créer des petits déjeuners sains et délicieux.
Les 8 idées que nous avons partagées dans cet article sont de bons exemples, mais il en existe plein d’autres comme les granolas maison ou le pudding de patates douces que vous pouvez retrouver dans les recettes. Laissez-vous inspirer et amusez-vous en créant vos propres petits déjeuners sains et savoureux !
N’oubliez pas que la santé ne se résume pas aux calories, alors savourez chaque bouchée et prenez le temps de profiter de votre petit déjeuner. C’est un excellent moyen de commencer la journée du bon pied ! Alors, partagez cet article avec vos amis et votre famille pour les inspirer à manger plus sainement et naturellement.
Hello !! Merci pour toutes ces idées de recettes, Je vais essayer la recette de pancake de banane et d’avoine miam 😍
Mmmh toutes ces recettes donnent trop envie ! À un moment donné je me faisais aussi pas mal d’omelettes sucrées, avec des pommes et du sirop d’érable :p Miam !
Humm. Miam omelette pomme sirop d’erable, je vais tester.
Il y en a pour tous les goûts. J’opterai plus pour une omelette avec un morceau de pain ou le yaourt grec ☺️. Merci pour ces différentes recettes de petit- déjeuner.
Sympa les recettes, ça permet de varier le petit-déjeuner !
Merci pour toutes ces bonnes idées. J’ai justement du mal à en avoir et je trouve ici la réponse : formidable !
Le seul problème c’est de choisir celui par lequel commencer oups !
Allez ! je vais en suivant et je les fais tous.
Hummmmm, merci pour toutes ces recettes. Il y en a beaucoup que je ne connaissais pas, je vais les essayer. Merci Aurelie.
Merci Aurélie pour cet article qui nous emmène dans le monde merveilleux des bols gourmand pour un petit-déjeuner sain. 😉 Non seulement ces bols sont esthétiquement plaisants pour mes yeux. Et avec toutes les façons créatives de les préparer, il n’y a aucune chance de s’ennuyer. 😀
Hello,
Vraiment merci pour ces idées de recettes, je vais tester tout cela.