Podcast: Play in new window | Download
S'inscrire au podcast via une plateforme Apple Podcasts | Spotify | Android | Pandora | Email | RSS | More
Le fonctionnement du métabolisme
Le métabolisme est un processus complexe et continu de transformation de matières et d’énergie par les cellules et votre organisme (anabolisme et catabolisme). En somme, il détermine la rapidité et l’efficacité avec laquelle votre corps va transformer les calories en énergie et la quantité de calories qu’il lui faut pour vivre sans prendre de poids. Augmenter son métabolisme de base revient à brûler davantage de calories au repos.
Pour être complet, trois facteurs sont à considérer :
le taux métabolique au repos qui permet de maintenir en vie votre organisme. Il détermine la quantité d’énergie dont vos organes et certaines fonctions ont besoin pour agir correctement, comme par exemple , la respiration et la régulation de la température . Il est calculé en fonction de votre taille, âge, sexe et votre quantité de masse musculaire.
Le métabolisme actif qui représente la dépense d’énergie lors d’une activité physique sportive ou courante, telle que de la musculation ou simplement monter des escaliers, marcher…
La thermogenèse, c’est l’effet thermique obtenu par la digestion de la nourriture que vous mangez. Magnifique, votre corps dépense des calories lorsque vous en mangez ! Certains aliments produisent cet effet plus que d’autres, tels que le café, les céréales complètes, les fruits secs…
Comme vous pouvez le constater, pour stimuler votre métabolisme, pas de secret, notre combat aura lieu en termes de nourriture, d’activité physique et de sommeil.
Comment augmenter son métabolisme naturellement
Il n’y a qu’une seule méthode pour stimuler votre métabolisme, c’est de le faire de manière naturelle, en changeant vos habitudes et votre hygiène de vie .
Les pilules miracles du marché ne marchent pas. Votre détermination ainsi que certains changements simples sur l’alimentation, le sport et le sommeil suffisent à stimuler votre métabolisme.
Le sport pour relancer son métabolisme
- Augmenter votre masse musculaire.
Au repos, la masse musculaire consomme de l’énergie, plus vous avez de masse musculaire, plus haut est votre métabolisme de base.
- Faites du sport régulièrement.
- Pratiquer des sports qui augmentent le métabolisme
Certains sports font gonfler vos muscles, musculation, yoga, hiit… . Recherchez en particulier un (ou plusieurs) sport(s) qui vous plaît. Vous les trouverez dans l’article “sports pour booster votre métabolisme”
- Dormez
Un sommeil de 7 à 9 heures par jour régule beaucoup de choses dans le corps, comme les hormones, la digestion et l’évitement du stress.
Une étude de la Dre Joëlle Adrien, neurobiologiste, met en évidence la corrélation entre poids et sommeil grâce à deux groupes de personnes. Le premier groupe a dormi 5 heures par jour, le deuxième 8 heures sur une d’une période de 3 semaines. Le premier groupe à pris 2 kilos, alors que le deuxième groupe à garder un poids stable.
L’alimentation pour stimuler son métabolisme
- Cesser les régimes drastiques ou à la mode.
Tout régime amaigrissant bouleverse votre métabolisme. Sous la quantité de calories dont votre corps a besoin, votre corps se défendra et entrera dans un mode d’économie d’énergie.” Pour votre survie, il tirera le carburant nécessaire de votre masse musculaire et ainsi votre métabolisme de base diminuera. Suivant votre dépense physique de la journée, consommez entre 1600 et 2050 calories par jour. Fractionnez vos repas en 5 voire 6 repas par jour. Mangez des repas plus petits mais plus souvent pour que la thermogénèse se lance plus souvent et que votre corps brûle. Votre organisme dépensera alors plus de calories dans la journée. Gardez ce message en tête : je mange donc je maigris !
- Mangez du sucre
Oui, mais seulement les sucres d’origine naturelle. Évitez les sucres rapides ou ajoutés tels que le sucre blanc, les jus de fruits et autres produits sucrés. Ces aliments vous donneront un pic d’insuline qui va s’estomper au bout de deux heures et laisser place à une véritable sensation de faim. Arrêtez les sucres ajoutés et vous découvrirez avec quelle facilité vous pouvez patienter jusqu’au repas suivant sans fringale.
- Retrouvez vos sensations de faim et de satiété.
Pour reprendre les mots du docteur Zermati, “on mange moins quand on respecte sa faim”. Notre organisme sait quand nous devons consommer des calories et quand nous en avons assez. Si vous mangez sans avoir faim, il est impossible de vous sentir rassasié.
- Hydratez-vous.
Boire 2 à 3 litres d’eau par jour permet de renforcer votre métabolisme de base de 3%. En effet l’utilisation des graisses par le corps (la lipolyse) est boostée lorsque votre corps est correctement hydraté.
- Mangez varié
Par la couleur, le goût et les aliments variés pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin.
- Mangez vrai
Autrement dit, mangez des aliments non transformés. La structure physique d’un aliment a autant d’importance que sa composition nutritive. Les produits ultra transformés ne sont plus des aliments mais un assemblage de nutriments. Les aliments ultra-transformés dont la matrice est déstructurée font davantage grossir. Ils perturbent notre sensation de satiété, notre microbiote et nos hormones (dont la plus connue est la thyroïde), ils stressent notre métabolisme. (source : Siga) Téléchargez l’application Siga pour scanner vos aliments.
- Consommez des protéines et des omégas-3.
Sans tomber dans le régime hyperprotéiné, consommez au moins un aliment protéiné dans chacun de vos repas (lentilles, poulet…). Les protéines végétales ou animales aident à préserver et à créer la masse musculaire. Comme nous l’avons vu précédemment, la masse musculaire accroît le taux métabolique de base. Les omégas-3 présents dans le poisson ou les fruits secs, augmentent la capacité de votre métabolisme à brûler les graisses.
En Bref : booster son métabolisme
Vous savez désormais comment augmenter votre métabolisme grâce à une alimentation fractionnée vraie et variée, un bon sommeil, une hydratation et une activité régulière et intensive au niveau de la masse musculaire. Gardez à l’esprit que le plaisir, au niveau du goût ou du sport, joue un rôle essentiel dans le succès de votre changement. Choisissez ou testez les sports que vous aimez le plus, mais surtout mangez ! Mangez des aliments colorés, riches en goût, et en couleurs, des aliments plaisir. Avoir une alimentation saine ne signifie pas “haricots verts et poisson cuit à la vapeur”. Vous trouverez ici quelques recettes sympathiques.
N’hésitez pas à faire des commentaires sur cet article en détaillant le sport que vous avez choisi ou votre nourriture naturelle préférée.
Ton blog est une très belle découverte ! J’apprécie d’autant plus tous ces conseils sur le métabolisme car ce sont des domaines sur lesquels je tente d’être le plus vigilant dans ma pratique de la course à pied. Assurer le bon fonctionnement de son métabolisme est la clé pour être à son meilleur niveau de performance et rester éloigné des blessures.