L’alimentation est le premier point essentiel pour la perte de poids à long terme et le sport est un complément de la perte de poids. Mais, maigrir ce n’est pas qu’un poids sur la balance ou un IMC (Indice de masse corporel). Lorsque nous souhaitons maigrir nous voulons surtout affiner et changer notre silhouette. Pour atteindre cet objectif, le sport est important dans un régime classique. On parle alors de ratio 80/20, c’est-à-dire que 80% des résultats passent par l’alimentation et seulement 20% par le sport. Cependant pour stimuler son métabolisme celui-ci serait plutôt autour de 50/50, le sport est aussi important que l’alimentation. Mais pas n’importe quel sport, car vous avez besoin d’augmenter votre masse musculaire pour stimuler votre métabolisme et brûler plus de calories au repos. Que vous soyez un athlète débutant ou invétéré, vous trouverez dans cet article les bons sports pour maigrir, se muscler et s’adapter à vos besoin et préférences.
Les sports pour maigrir qui ciblent la masse musculaire
1- Musculation
La musculation est une pratique sportive de force avec charge. 1h de musculation vous fera dépenser en moyenne 200 kcal. C’est le sport essentiel pour augmenter son métabolisme et sculpter sa silhouette. Plus vous êtes musclé, plus votre organisme brûle du sucre et du gras (glucides, lipides) au repos. Outre la combustion de vos calories cachées, la musculation réduit également le risque de blessure car elle renforce vos articulations et vos tendons. Mais, Ne vous inquiétez pas si vous êtes une femme, vous n’allez pas avoir le corps musclé de l’incroyable Hulk mais plutôt celui de Catwoman. En effet une femme ne libère pas suffisamment de testostérone pour obtenir un effet “gonflé”, bodybuilder.
Avantage:
- vous pouvez pratiquer ce sport chez vous (idéal pour des sessions de 15 minutes par jour).
- Convient pour les débutants en fonction de la charge à soulever ou les haltères sélectionnés.
- Fortifie les tendons et les articulations.
- Ciblage d’une zone musculaire.
- Brûle les graisses et les sucres.
2- Yoga
On pourrait croire que le yoga est un sport facile et réservé aux gens qui ne souhaitent pas trop transpirer. Je vous assure que ce sport est intense et vous permettra de découvrir des muscles dont vous ne vous doutez pas. Selon le type de yoga que vous choisissez, vous dépenserez entre 190 (yoga ashtanga) et 600 kilocalories (yoga de puissance) pour 1 heure d’entraînement. De plus, ce sport s’attaque aux muscles profonds qu’il assouplit, étire et renforce. Le yoga permet d’augmenter votre souplesse, votre masse musculaire, de protéger votre squelette, vos tendons et votre zenitude. Pour en savoir plus lisez l’article sur les effets du yoga sur la silhouette ici.
Avantage:
- Ce sport est praticable chez vous (idéal pour des séances de 15 minutes par jour).
- Adaptée aux débutants, la souplesse se développera au fur et à mesure de votre pratique.
- Les muscles profonds sont développés.
- Enlève le stress.
- Augmente la flexibilité et protège les articulations.
3- Escalade
L’escalade est l’un des sports pour maigrir qui permet de vous amuser en même temps que d’augmenter l’ensemble de vos muscles. Pour ceux qui aiment la grimpette, l’escalade muscle les bras, les jambes mais aussi les abdominaux. Durant 1 h d’escalade, vous brûlerez entre 540 et 750 kcal.
Avantage:
- Permet d’avoir un corps sculpté de manière harmonieuse.
- Convient aux débutants, la pratique est supervisée par un professionnel.
- La concentration et l’agilité sont développées.
- Enlève le stress.
Les sports pour maigrir qui brûlent les calories et gonflent la musculature.
1- Hiit
Un sport complet et le premier de cette liste pour perdre du poids tout en renforçant la force et donc avoir un métabolisme au sommet. Le hiit signifie High Intensity Interval Training (entraînement à intervalles de haute intensité) . On donne tout pendant 20 secondes d’exercice, puis on se repose pendant 10 secondes, et cela pendant au moins 20 minutes. La session met votre cardio à l’épreuve (240 à 300kcal pendant 30 minutes). Toutefois, elle n’est pas adaptée si vous reprenez le sport, mais les avantages sont multiples.
Avantage:
- Votre organisme consomme énormément de calories pendant la séance, et plusieurs heures après.
- Formation de la masse musculaire.
- Augmentation de l’activité cardiovasculaire.
- On souffre seulement pendant 20 secondes (mais ça arrive toutes les 10 secondes à nouveau).
2- CrossFit
Un mélange entre la musculation et le Hiit. Le crossFit se pratique souvent en petit groupe avec un entraîneur dans une salle spécialement équipée. Le crossFit consiste en des mouvements de musculation, souvent avec des charges (barres, pneus, cordes), à des intervalles de grande intensité. Tous les muscles sont sollicités pendant la session qui dure en moyenne 1h et s’effectue dans une ambiance compétitive “bon enfant”.
Avantage:
- Développement de l’ensemble des muscles (attention aux courbatures).
- Dépenses énergétiques durant et après la session.
- Augmentation du cardio.
- Adapté au débutant (chacun y va à son rythme).
- Esprit d’équipe et bonne humeur.
3- Running fractionné
Les séances de longue durée ne sont pas adaptées pour stimuler votre métabolisme, sauf si vous faites des fractionnés. Les fractionnés, c’est comme la course à pied, mais avec des pauses. En résumé, vous courez 30 secondes vite puis 30 secondes plus lentement sur 8 à 10 répétitions. Cette séance d’entraînement, en plus de la combustion des graisses, permet de renforcer vos cuisses et d’avoir un joli postérieur.
Avantage:
- Développe la musculature fessière.
- Consommation d’énergie durant et après la session.
- Augmente le cardio.
- Adapté au débutant (chacun suit sa propre cadence).
- Si vous êtes pressé, la séance d’entraînement n’est pas trop longue, 15-20 minutes est suffisant.
4- Vélo en salle ou RPM
C’est un peu le même principe que pour la course fractionnée, on travaille sur des intervalles à haute intensité. De cette façon, vous brûlez autant de calories que vous pouvez et vous musclez votre bas du corps. Contrairement à la course, le cyclisme est beaucoup moins traumatisant pour vos articulations et en plus il y a un entraîneur et un groupe pour vous motiver à pédaler. Sachez, que le RPM est l’un des sports pour maigrir les plus efficaces avec 675 kcal en moyenne de dépensé pour 45 minutes d’effort.
Avantage:
- Développe les muscles du bas du corps et les fessiers
- Dépense énergétique pendant et après la séance.
- Augmentation du cardio
- Ambiance euphorisante et motivante
5- Boxe
Tout le monde connaît la boxe, choisissez ce sport si vous avez envie de vous muscler et perdre des calories tout en vous amusant et en apprenant quelques choses utiles. La boxe développe la musculature au niveau des bras et des jambes. En outre, son entraînement, plus que le combat en soi, est un niveau assez intensif de musculation.
Avantage:
- Vous allez suer et muscler sans le réaliser.
- Booste votre cardio.
- Libère les tensions.
- Convient aux novices.
- Apprendre cela peut se révéler utile dans la vie quotidienne.
- Entre 600 et 800 calories brûlées pour 1h de boxe.
6- Rameur ou aviron
Si vous êtes inscrit dans une salle de musculation, le rameur est un bon choix de machine pour perdre du poids et booster son métabolisme. En effet, il muscle les bras, les jambes et le dos. C’est également une excellente façon de perdre des calories. Vous pouvez même aller plus loin en l’utilisant en entraînement fractionné.
Avantage:
- Augmente votre cardio.
- Développement musculaire homogène.
- Convient à des débutants.
- Approximativement 620 kcal brûlées pendant 1 heure de rameur.
7- Corde à sauter
La corde à sauter est un entraînement à impact élevé qui fortifie votre muscle cardiaque et améliore votre posture. Il s’agit d’un entraînement intensif, très centré sur le cardio et qui renforcera vos muscles du bas du corps. 20 minutes d’entraînement suffisent et vous coûteront près de 350 kcal.
Avantage:
- Jambes toniques et fuselées.
- Augmente le cardio.
- Adapté aux débutants.
- Travaille la coordination et l’équilibre.
Les sports pour maigrir pour débutants
1- Zumba
Si vous n’aimez pas le sport et que vous aimez danser, la zumba est le sport qui vous convient. La dépense énergétique reste élevée (1 heure, 500 kcal) et on fait du muscle en s’amusant. C’est le sport pour maigrir le plus fun.
Avantage:
- Transpirer et se muscler sans s’en rendre compte.
- Booste votre cardio.
- Atténue le stress.
- Pour débutants.
- On se fait des copines.
- Ambiance folle.
2- La natation
La natation vous permettra de reprendre le sport sans heurts et sans impact sur vos tendons et vos articulations. Même à faible intensité, nager renforce vos bras, votre dos et vos jambes et allonge vos muscles.
Avantage:
- Affiner la silhouette.
- Augmentez lentement votre endurance.
- Détend.
- Convient pour les débutants.
- Musculation des bras et du dos.
- Allonge les muscles.
3- Aquagym
Voilà un sport où l’on se sent léger, on se muscle, on transpire mais tout en finesse. L’aquagym permet de dépenser 400 Kcal en 1 heure et de travailler tous les muscles de son corps. Par ailleurs, le massage de l’eau sur la peau contribue à diminuer la cellulite. L’eau sert également à protéger vos tendons et vos articulations contre les mouvements répétitifs. A moins d’avoir une piscine à la maison, l’aquagym est pratiquée en groupe avec un coach et une musique animée. C’est l’occasion parfaite pour faire des rencontres amicales.
Avantage:
- Doux pour les tendons et articulations.
- Booste votre cardio.
- Soulage du stress.
- Adapté aux débutants.
- On se fait des copines.
- Muscle le corps au complet.
4- le ski de fond
Pour n’importe quel niveau, seul ou en groupe, le ski de fond est amusant et permet de se ressourcer au milieu de la nature. Les mouvements sont simples et flexibles et ne provoquent pas de traumatisme articulaire. En revanche, niveau cardio, vous devez tenir, le ski de fond vous permet de passer entre 472 (rythme modéré) et 826 kcal (rythme rapide) pour 1 heure de pratique. C’est plus que le running, le ski de fond n’est donc pas le meilleur sport pour stimuler votre métabolisme. En effet en cas de pratique longue plusieurs fois par semaine, le corps va stocker pour prévenir cette dépense importante. Toutefois, il est parfait à vitesse modérée, si vous n’avez fait aucun sport pendant une longue période pour redémarrer la machine.
Avantage:
- Au milieu de la nature.
- Adaptés à des débutants, les mouvements sont simples.
- Il développe la musculature des jambes.
- Dépenses énergétiques élevées.
- Augmente le cardio.
Alors quels sports pour maigrir choisir?
Le plus important est de choisir un sport qui vous plaît, et que vous aurez plaisir à continuer d’exercer chaque semaine. Il est préférable de choisir entre deux ou trois sports pour éviter la lassitude et développer une masse musculaire harmonieuse. Chacun des sports présentés ci-dessus s’adapte à tous les niveaux, selon votre intensité.
Personnellement, ma combinaison préférée pour la semaine est:
- une séance de musculation à la maison de 15 minutes par jour pendant 3 jours pour viser certains muscles.
- Une séance à domicile de course fractionné ou hiit de 15 min par semaine.
- Une session de CrossFit d’une heure par semaine pour se retrouver entre amis et se surpasser.
- Une heure de yoga par semaine pour étirer mes muscles et fortifier mes muscles profonds.
Et vous, dites-moi en commentaire, quels sports pour maigrir et booster votre métabolisme vous avez choisi.
Article très intéressant ! Tout à fait d’accord avec le combo gagnant sport – alimentation.
Natation / aquagym et marche pour moi…et yoga que j’aimerais beaucoup débuter.
Bonjour, pour moi ce serait du rameur. Mais à quelle fréquence ? Sachant que j’ai des soucis de lombaires et d’épaules 😬😥
Salut,
Merci d’avoir partagé ton choix du rameur pour augmenter ton métabolisme. J’aimerais en savoir un peu plus sur ta décision, car effectivement, l’exercice sur le rameur peut solliciter les lombaires et les épaules. Pourrais-tu me dire pourquoi tu as choisi spécifiquement cette activité ? Une approche progressive serait idéale. Commence par des séances légères et courtes, deux à trois fois par semaine. Échauffe-toi bien avant chaque séance et fais des exercices de renforcement pour tes lombaires et épaules.(aprés tout dépend de ce que tu as précisément)
Écoute ton corps et ne force pas au-delà de tes limites. Si tu ressens de la douleur ou de l’inconfort, ajuste l’intensité et la durée des séances. Et demande à ton médecin si il n’y a pas de contre indication. 🙂
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